Le petit déjeuner, souvent qualifié de repas du roi, est un moment clé de la journée. Très important pour rompre le jeûne de la nuit et démarrer la journée du bon pied, il est pourtant souvent expédié. Manque de temps et d’appétit sont deux facteurs qui poussent à se tourner vers des solutions de facilité, Dans cet article, découvrez 5 exemples rapides de petit déjeuner pour maigrir.
De quoi doit se composer un petit déjeuner équilibré pour maigrir ?
Le petit déjeuner est un repas très important pour l’organisme. De nombreuses études démontrent d’ailleurs l’intérêt d’un petit déjeuner équilibré pour prévenir le surpoids et les problèmes de santé associés. Toutefois, tous les petits déjeuners ne se valent pas. D’autant que les supermarchés regorgent de produits petits déjeuners destinés à nous faciliter la vie mais qui ne sont pas toujours franchement équilibrés : viennoiseries, biscuits, céréales, jus de fruits industriels, etc.
De quoi se compose le petit déjeuner idéal pour maigrir ?
- Un fruit ou équivalent : jus 100% pur jus, fruit entier, compote, etc.
- Une source de protéines maigres : laitage, fromage, œufs, viande maigre, etc.
- Des céréales riches en fibres : avoine, pain complet, pain aux céréales, biscottes, céréales non sucrées, etc.
- Des lipides de qualité : margarine, huile végétale, oléagineux, graines, etc.
- Une boisson non sucrée pour réhydrater l’organisme : café, thé, tisane, eau citronnée, eau infusée, jus 100% pur jus, etc.
En pratique, voici 5 recettes faciles et rapides à préparer pour un parfait petit déjeuner minceur.
Le porridge au son d’avoine, le petit déjeuner idéal pour maigrir
Pour 1 personne
- 2 c. à soupe de son d’avoine
- 150 ml de lait d’amande ou de vache
- 1 c. à café de miel
- 2 gouttes d’extrait de vanille liquide
- 100 g de fruits de saison : fruits rouges, poire, pomme, mangue, etc.
- 5 amandes concassées
Préparation
- Premièrement, pour réaliser le porridge au son d’avoine, mettez le lait et l’extrait de vanille liquide dans une casserole. Faites chauffer doucement puis ajoutez le miel et remuez jusqu’à ce que celui-ci soit dissout.
- Ensuite, intégrez les flocons d’avoine dans le lait chaud puis laissez cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Une fois la consistance désirée obtenue, placez dans un ramequin et laissez refroidir.
- Idéalement, ce porridge au son d’avoine et à réaliser la veille et doit passer une nuit au frais.
- Juste avant de servir, découpez les fruits grossièrement. Puis, déposez-les au dessus avec les amandes concassées du porridge avant de le déguster bien frais.
Pourquoi choisir le porridge au son d’avoine pour un petit déjeuner régime ?
Très simple à réaliser, le porridge au son d’avoine rassemble tous les éléments pour un petit déjeuner réussi : le laitage, les céréales complètes, les lipides de qualité contenus dans l’amande et les fruits. Accompagné d’une boisson chaude, il est parfait !
Smoothie bowl aux fruits rouges, un concentré de nutriments au petit déjeuner
Pour 1 personne
- 1/2 banane surgelée
- 150 g de fruits rouges
- 100 ml de lait végétal
- 1 c. à soupe de graines de Chia
- 1 c. à soupe de noix de coco râpée
- Quelques fruits rouges pour la déco
Préparation
- Premièrement, pour réaliser le smoothie bowl aux fruits rouges, commencez par laver soigneusement vos fruits rouges à l’eau claire.
- Ensuite, dans le bol d’un blender, placez la demie banane surgelée, les fruits rouges et le lait végétal. Mixez jusqu’à obtention d’un mélange onctueux et homogène.
- Une fois le smoothie mixé, placez-le dans un bol puis parsemez-le de fruits rouges frais, de noix de coco râpée et de graines de Chia. C’est prêt !
Pourquoi le smoothie bowl est idéal pour un petit déjeuner minceur ?
Le smoothie bowl peut se décliner avec tous les fruits que vous avez à disposition. Concentré en antioxydants, en fibres et en vitamines il est un formidable moyen de faire le plein de nutriments dés le réveil. Aussi, il est rapide à préparer et très rassasiant.
Toast complet à l’avocat et au fromage frais
Pour 1 personne
- 50 g de pain complet
- ½ avocat
- 1 carré frais
- Le jus d’un demi citron
- Quelques graines de courge
- Sel, poivre
Préparation
- Pour réaliser le toast complet à l’avocat et au fromage, commencez par faire griller vos tranches de pain complet quelques minutes au four ou au grille pain.
- Pendant ce temps, dans un bol, écrasez grossièrement l’avocat avec le carré frais et le jus de citron. Salez et poivrez à votre convenance.
- Enfin, sur les tranches de pain grillé, déposez le mélange fromage avocat. Terminez par un filet de jus de citron et quelques graines de courge pour plus de texture.
Pourquoi le toast complet à l’avocat constitue un petit déjeuner idéal pour maigrir ?
Très rapide à réaliser, cette recette de toast à l’avocat contient plein de bons nutriments : des lipides insaturés de qualité, des fibres alimentaires, du calcium et des protéines. Le jus de citron est aussi excellent pour stimuler le système digestif dés le matin !
Le pudding de chia, la recette pour un petit déjeuner régime réussi
Pour 1 personne
- 3 c. à soupe de graines de Chia
- 200 ml de lait végétal ou de vache
- ½ c. à café de cannelle
- 1 c. à café de miel
- 120 g de pomme
- 5 noisettes
Préparation
- Premièrement, pour réaliser le pudding de chia, placez le lait et la cannelle dans un ramequin puis mélangez.
- Ensuite, ajoutez les graines de Chia. Laissez gonfler le mélange deux heures à une nuit. Idéalement, cette recette se prépare la veille pour le petit déjeuner du lendemain.
- Au moment de servir, ajoutez la pomme coupée en dés au dessus du pudding de chia. Puis, parsemez de noisettes concassées et de miel.
Pourquoi le pudding de chia est-il un parfait petit-déjeuner équilibré pour maigrir ?
Cette recette réalisable en moins de 5 minutes est un concentré de nutriments. La graine de Chia est très riche en fibres, en Oméga-3 et en minéraux. La cannelle et le miel évitent de rajouter du sucre dans ce petit déjeuner qui est de ce fait entièrement sain !
Barres de céréales maison au son d’avoine
Pour 2 barres de céréales
- 50 g de flocons d’avoine
- ¼ de banane bien mûre
- 15 g de noisettes
- 10 raisins secs
- ½ c. à café de cacao amer
- 1 c. à café de miel ou de sirop d’agave
Préparation
- Premièrement, pour réaliser des barres de céréales maison au son d’avoine, préchauffez votre four à 180°C (th. 6). Réhydratez les raisins secs 5 minutes dans une eau chaude.
- Dans le bol d’un blender, mixez la banane avec le cacao amer et le miel.
- Ensuite, dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, les noisettes concassées et les raisins secs réhydratés. Intégrez le mélange de banane mixée à cette préparation. Puis, mélangez bien pour que la banane imprègne complètement les ingrédients secs.
- Puis, sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, étalez le mélange sur une épaisseur d’1,5 cm. Enfournez pour 15 minutes. En fin de cuisson, la préparation doit être bien dorée.
- Enfin, découpez deux barres de céréales. Vous pouvez multiplier les quantités, ces barres de céréales se conservent très bien dans une boîte hermétique.
Pourquoi les barres de céréales maison constituent-elles un bon petit déjeuner pour maigrir ?
Ces barres de céréales maison sont une excellente alternative santé aux traditionnelles barres de céréales industrielles. Riches en fibres et très pauvre en sucre, elles sont idéales pour un petit déjeuner minceur sur le pouce. En effet, ce sont la banane, les raisins secs et le miel qui servent ici de liants et de sucrants 100% naturels.
Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste Novembre 2018 |