5 recettes de plats aux légumes pour maigrir

Un plat complet et équilibré doit contenir suffisamment de végétaux de saison. Bonne nouvelle, les possibilités autour des légumes sont nombreuses et les plats minceur ne se limitent pas aux légumes vapeur aussi fades que tristes. Dans cet article, on vous le prouve avec 5 délicieuses recettes de plats aux légumes déclinables selon vos envies et en fonction des légumes de saison.

Pourquoi faut-il manger des légumes pour maigrir ?

Dans le cadre d'une alimentation saine et variée, les légumes doivent avoir un place particulièrement importante. Sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ils sont essentiels pour rester en bonne santé. De plus, leur faible densité énergétique nous permet de pouvoir manger à satiété sans risquer de surconsommation de calories. 

Top 10 des légumes qui font maigrir :

Certains légumes contiennent particulièrement peu de calories et sont, dans le même temps, très rassasiants. C'est pourquoi, il faudra les favoriser pour perdre du poids sainement et durablement. 

1. Concombre 
2. Tomate
3. Courgette 
4. Chou blanc 
5. Fenouil
6. Céleri 
7. Épinard 
8. Aubergine 
9. Poivron 
10. Brocoli 

Recette du curry de légumes minceur

Cette recette du curry de légumes minceur est intéressante car elle peut être déclinée à l'infini et selon les saisons. Le mélange subtil du curry et du lait de coco donne a ce plat une saveur unique. En plus, ce curry est très simple et rapide à réaliser. 

Pour 1 personne

• 250 g de légumes de saison : chou-fleur, carottes, brocoli, haricots, etc. 
• 1/2 oignon rouge 
• 100 ml de lait de coco 
• 100 ml de bouillon de légumes 
• 1/2 c. à café de curry Balti 
• 1 c. à café rase d'huile de coco 
• 1 c. à café de concentré de tomate
• Sel, poivre 

Préparation 

1. Premièrement, pour réaliser le curry de légumes minceur, commencez par laver soigneusement tous vos légumes. Ciselez l'oignon et coupez les légumes en cubes grossiers.
2. Puis, dans une casserole, faites chauffer l'huile de coco à feu vif. Une fois l'huile chaude, jetez-y l'oignon rouge et laissez cuire 5 minutes.
3. Ensuite, ajoutez le concentré de tomate et le curry puis travailler le mélange comme une pommade. Ajoutez ensuite tous les légumes, et recouvrez de bouillon et de lait de coco. Laissez cuire à petite ébullition durant 15 à 20 minutes. En fin de cuisson, les légumes doivent être tendres. Salez et poivrez à votre convenance puis servez le curry de légumes accompagné de riz basmati.

Tarte aux légumes minceur

Quoi de mieux qu'une tarte salée pour obtenir un repas léger, complet et original ? La tarte aux légumes minceur que l'on vous propose ici est délicieuse et peut être déclinée en fonction des légumes que vous avez à disposition. 

Pour 1 tarte (6 parts) 

• 1 pâte brisée 
• 150 g de courgette
• 100 g de dés de jambon 
• 60 g de fromage de chèvre 
• 1 oignon rouge 
• 5 ml d'huile d'olive 
• 3 oeufs 
• 150 ml de lait 
• 3 c. à soupe de crème à 20% 
• 1 c. à café d'herbes de Provence
• 30 g de chapelure 
• Sel, poivre 

Préparation 

1. Premièrement, pour réaliser cette tarte minceur aux légumes, commencez par préchauffer le four à 180°C (th.6). Puis, lavez soigneusement la courgette et découpez-la en rondelles fines. 
2. Ensuite, dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive. Une fois l'huile chaude, faites-y revenir l'oignon ciselé durant 3 minutes. Puis, ajoutez les rondelles de courgette et les dés de jambon et laissez revenir une dizaine de minutes à feu moyen. Les légumes doivent être tendres. Salez et poivrez à votre convenance. 
3. Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez ensemble les oeufs, le lait et la crème. Mélangez bien pour obtenir un appareil homogène. Puis, ajoutez du sel, du poivre et les herbes de Provence. 
4. Dans un plat à tarte recouvert de papier sulfurisé, étalez la pâte brisée. Piquez la pâte brisée à l'aide d'une fourchette et saupoudrez la chapelure sur le fond de tarte. Ensuite, ajoutez la préparation à base de courgette et de jambon puis recouvrez avec l'appareil à tarte. Terminez par le fromage de chèvre coupé en dés. 
5. Enfin, enfournez votre tarte 40 minutes à 180°C. Laissez tiédir avant de déguster.

Recette de légumes farcis légers

Cette recette de légumes farcis légers est une version légèrement différente de la traditionnelle, mais tout aussi savoureuse. Ici, le poulet remplace la viande de boeuf pour un résultat encore plus léger ! Cette recette peut servir à farcir divers légumes de votre choix : courgette, tomate, poivron, courge, etc. 

Pour 1 personne 

• 1/2 courgette
• 1/2 tranche de pain de mie complet
• 1 jaune d'oeuf 
• 100 ml de lait de soja 
• 20 g de fromage frais type St Morêt
• Un petit bouquet de ciboulette 
• 1/2 échalote 
• Sel, poivre 

Préparation 

1. Premièrement, pour réaliser cette recette de légumes minceur farcis, commencez par préchauffer le four à 180°C (th.6). Lavez soigneusement la courgette. Puis, coupez-la en 2 dans le sens de la longueur. Réservez. 
2. Mettez le pain de mie à tremper quelques secondes dans le lait végétal. Ensuite, dans le bol d'un blender, placez le jaune d'oeuf, le pain de mie, le poulet, le fromage frais, l'échalote et la ciboulette. Mixez jusqu'à obtention d'une farce fine. Salez et poivrez à votre convenance. 
3. Enfin, garnissez la demie courgette de cette préparation puis enfournez pour 30 minutes avant de servir ce plat accompagné de salade et de riz.

Recette du gratin de légumes minceur

Lorsqu'on a un reste de légumes sous la main et peu de temps pour cuisiner, le gratin de légumes se trouve être la parfaite solution pour concocter un bon repas équilibré. Cette recette du gratin de légumes minceur réalisable en moins de 20 minutes est aussi simple que délicieuse ! 

Pour 1 personne 

• 250 g de légumes cuits : courgette, chou fleur, brocoli, poireau, etc. 
• 2 c. à soupe de crème légère 
• 1 c. à soupe de parmesan en poudre 
• Un petit bouquet de ciboulette 
• 1/2 c. à café d'ail en poudre
• Sel, poivre 

Préparation 

1. Premièrement, pour réaliser ce gratin de légumes minceur, préchauffez votre four à 200°C (th.6-7). Puis, découpez tous vos légumes en cubes de même taille. 
2. Ensuite, dans un bol, mélangez la crème, l'ail en poudre et la ciboulette hachée. Salez et poivrez à votre convenance. 
3. Enfin, dans un plat individuel allant au four, placez vos légumes. Puis, ajoutez le mélange à base de crème sur le dessus. Terminez par le parmesan en poudre. Faites gratiner au four durant 10 à 15 minutes. Servez bien chaud.

Omelette légère aux légumes

Cette omelette est une parfaite recette de légumes minceur. Elle allie protéines maigres et fibres alimentaires pour un repas complet et équilibré. Réalisable en 5 minutes, elle est parfaite pour un repas minceur express !

Pour 1 personne

• 2 oeufs
• 1 c. à soupe de crème légère
• 150 g de champignons de Paris
• Une poignée de pousses d'épinard
• 1/2 échalote
• 5 g de margarine
• 1 c. à soupe de persil haché
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, pour réaliser cette omelette légère aux légumes, commencez par laver soigneusement tous les légumes. Ôtez les pieds des champignons puis coupez-les en 4, ciselez finement l'échalote.
2. Ensuite, dans une poêle, faites chauffer la margarine. Puis, jetez-y l'échalote et les champignons et laissez cuire une dizaine de minutes à feu moyen. Au besoin, enlevez l'eau rendue par les champignons lors de la cuisson. Salez et poivrez.
3. Pendant ce temps, dans un bol, battez les oeufs avec la crème et le persil haché. Salez et poivrez.
4. Enfin, intégrez les pousses d'épinard aux champignons cuits puis recouvrez avec l'appareil aux oeufs. Laissez cuire votre omelette environ 7 minutes à feu doux avant de la retourner pour 5 minutes supplémentaires. Servez sans attendre.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste Novembre 2018